Jouw reis naar hormonale balans
Op deze website ontdek je hoe je hormonen in balans kunt brengen met voeding en beweging. We bieden praktische tips over voeding, beweging en self-care per fase van je cyclus. Leer hoe je je lichaam optimaal kunt ondersteunen voor meer energie, welzijn en een gezonde hormonale balans.
Noot. Door Kaboompics, 28 April, 2021, Flatlay foto maandverband maandverbanden, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/flatlay-flatlay-foto-maandverband-maandverbanden-7692276/
Menstruatiecyclus
Je menstruatiecyclus duurt meestal rond de 28 dagen, al heeft bijna niemand een zo’n regelmatige cyclus. De eerste fase begint op de eerste dag van je menstruatie en duurt tot de eisprong. Gedurende deze tijd bereidt je lichaam zich voor door een rijpe eicel te produceren.
In de tweede fase begint de eisprong en eindigt weer met je menstruatie. Als het eitje niet bevrucht wordt, wordt het samen met het baarmoederslijmvlies afgevoerd tijdens je menstruatie, waarna de cyclus opnieuw begint 1.
Menstruatiefase (dag 1-7)
Deze fase begint zodra je ongesteld wordt 2. Je hebt te maken met bloedverlies in verschillende hoeveelheden 3. Je hormonen zijn dan op hun laagste punt, wat je humeur kan beïnvloeden. Krampen en andere menstruatiesymptomen kunnen op hun ergst zijn. Het is een beetje pittig, maar het komt goed!
Noot. Door Kaboompics, 28 april 2021, Hand met de hand vasthouden papier, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/hand-met-de-hand-vasthouden-papier-7692144/
Voeding
In deze fase is het tijd om je voeding een boost te geven met ijzer en magnesium 4! Voor een ijzerboost kun je lekker genieten van vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, pompoenpitten en gedroogd fruit 5 . Voor magnesium mag je je tegoed doen aan noten en zaden (amandelen, cashewnoten, chiazaad, lijnzaad), volkorenbrood en pasta. En voor de chocoladelovers: goed nieuws! Pure chocolade zit bomvol magnesium. Kies een reep met minimaal 70% cacao en je hormonen zullen je dankbaar zijn 6.
Beweging
Yoga is een geweldige manier om menstruatiekrampen te verlichten, zelfs als je je niet zo energiek voelt. De bewegingen helpen de bloedcirculatie naar je buik te verbeteren, wat je klachten kan verzachten 7 . Dus pak je mat en geef je lichaam wat liefde!
Folliculaire fase (dag 1-14)
De fase begint zodra je menstruatie start. Je lichaam gaat meteen aan de slag en laat een follikel rijpen – een klein blaasje waar je eicel in groeit 8 . Deze fase duurt meestal tussen de 10 en 16 dagen, afhankelijk van wanneer je eisprong precies is 9.
Voeding
Tijdens deze fase van je cyclus is het makkelijker om gezond te eten en je hormonen in balans te houden! Vezels zijn je nieuwe BFF’s, want ze helpen niet alleen je hormonen, maar geven je ook een flinke energieboost 4.
Gezonde vetten, zoals avocado’s, noten, zaden (cashewnoten en chiazaad) en olijven, zijn top voor je hormonen én zorgen voor een vrolijker humeur en slimme hersenen 10, 4.
Vette vis (zoals zalm, makreel en oesters), eieren, chiazaad en walnoten zitten vol met omega-3 vetzuren. Probeer minstens één keer per week vette vis te eten, en je hormonale gezondheid zal je dankbaar zijn 11. Plus, omega-3 kan ook menstruatiepijn verlichten 12!
Volkoren producten zoals havermout, zilvervliesrijst en volkorenbrood helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat je humeur lekker kalm blijft en je geen last hebt van hongerbuien 10.
Beweging
In deze fase voel je je vaak energiek en sterk, dus het is de perfecte tijd om je trainingen een level hoger te tillen! Volgens VitaKruid is dit het moment om voor zwaardere gewichten of intensieve trainingen zoals bootcamp te kiezen 13.
Trainen met zwaardere krachttrainingen of cardio, zoals hardlopen of pilates, is ideaal tijdens de folliculaire fase 14. Dus, daag jezelf uit en voel je supersterk!
Ovulatie/eisprong (± dag 14)
De ovulatie (of eisprong) is een belangrijk moment in je cyclus. Dit gebeurt gemiddeld 14 dagen voor je volgende menstruatie. Je eierstok laat een rijpe eicel los, die vervolgens een reis richting de baarmoeder maakt 15.
Hoe weet je dat het zover is? Check je afscheiding! Vlak voor je eisprong wordt die dun en helder—denk eiwitstructuur. Na de ovulatie verandert het weer: minder en dikker 16.
En het beste nieuws? Tijdens en net voor je eisprong voel je je vaak op je best: energiek, zelfverzekerd en gewoonweg onweerstaanbaar 14!
Voeding
Boost je energie met slimme voeding! Kies voor magere eiwitten en langzame koolhydraten zoals zaden, linzen en bruine rijst. Gooi daar wat power-groenten bij zoals broccoli, bloemkool en boerenkool. En vergeet de gezonde vetten niet – avocado, zalm en lijnzaad houden je hormonen happy 14!
Beweging
Tijd om die extra energie eruit te knallen! In deze fase is het moment om je workouts op te schroeven met extra cardio, zoals hardlopen, zwemmen of krachttraining. Let’s go!
Luteale fase (dag 15-28)
De luteale fase is de laatste twee weken van je cyclus, van na de eisprong tot je menstruatie 2. Je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap: de eicel reist naar de baarmoeder, en als er geen bevruchting plaats vindt, komt de menstruatie 17.
Wist je dat de lengte van je luteale fase iets kan zeggen over je hormonale gezondheid? Een korte fase kan wijzen op vruchtbaarheidsproblemen, een langere op een vroege zwangerschap of andere aandoeningen.
In deze fase kun je veranderingen merken: gevoelige borsten, opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en cravings kunnen komen en gaan. Ook je libido kan ups en downs hebben, dus wees daarom lief voor jezelf.
Voeding
Houd in deze fase je bloedsuikerspiegel stabiel met koolhydraten en eiwitten zoals: zoete aardappel, peulvruchten en rucola 18. Eet bessen, bananen en wortelgroenten om die enorme suikercravings te vermijden!
Beweging
Onderzoek toont aan dat vrouwen in deze fase sneller moe worden en meer tijd nodig hebben om op te laden 19. Het draait allemaal om herstel en flexibiliteit! Kies voor rustige activiteiten en lichte gewichten, en focus je op je techniek en vorm. Slow yoga, pilates, een wandeling of een rustige fietstocht – alles wat je lekker tot rust laat!
Benieuwd hoe je kan herkennen of je hormonen uit balans zijn?
Ontdek de symptomen van hormonale disbalans en de DO’S en DONT’S.
Noot. Door Cottonbro studio, 14 februari 2020, Vrouw in wit ondergoed met rode rood en menstruatiecup, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/vrouw-in-wit-ondergoed-met-rode-roos-en-menstruatiecup-3737818/
-
Kennis over menstruatie: waarom ontbreekt die nog steeds?
Klik hier boven om de blog te lezen
-
Waarom we hevig menstrueel bloedverlies serieus moeten nemen
Klik hier boven om de blog te lezen
Bronnen homepagina*
1. Dubbers, M. (2020). Voeding & Hormonen. Kosmos Uitgevers.
2. Libresse. (2025, 10 januari). Wat is een menstruatiecyclus? Libresse. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://www.libresse.nl/taboes-doorbreken/feiten-en-fabels/alles-over-ongesteld-zijn/wat-is-een-menstruatiecyclus/
3. Schutte, M. F., Mul, D., Van Kesteren, P. J. M., & Van Lith, J. M. M. (2009). Verloskunde, Gynaecologie en Kinder-geneeskunde. Bohn Stafeu van Loghum.
4. Mallon, R., & Cummins, C. (2024, 16 december). Kan cycle syncing je huid en welzijn verbeteren? Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://nl.oriflame.com/campaigns/editorials/wellosophy/nutrition-center-of-expertise/cycle-syncing-harness-your-menstrual-cycle
5. Vitakruid. (2024, februari 1). Waar zit ijzer in? 10x ijzerrijke voeding. Vitakruid. https://www.vitakruid.nl/blog/waar-zit-ijzer-in-10x-ijzerrijke-voeding
6. Waar zit magnesium in? Lees hier welke 9 voedingsmiddelen magnesium bevatten! (z.d.). Davitamon. Geraadpleegd op 18 maart 2025, van https://www.davitamon.nl/vitamines-en-mineralen/magnesium/voedingsmiddelen/
7. Kanchibhotla, D., Subramanian, S., & Singh, D. (2023). Management of dysmenorrhea through yoga: A narrative review. Frontiers in Pain Research, 4. Van, https://doi.org/10.3389/fpain.2023.1107669
8. 24baby.nl. (2022, 10 februari). De follikel: de plaats waar je eicel begint – 24Baby.nl. 24Baby.nl. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://www.24baby.nl/zwanger-worden/van-eicel-tot-embryo/follikel/#:~:text=Een%20follikel%20is%20een%20met,al%20aanwezig%20in%20je%20lichaam.
9. Opsomer, L. (2024). Stress en ruminatie tijdens de verschillende fases van de menstruatiecyclus bij zowel gezonde vrouwen als vrouwen met premenstrueel lijden [Masterscriptie]. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://libstore.ugent.be/fulltxt/RUG01/003/012/053/RUG01-003012053_2021_0001_AC.pdf
10. Adib, T. (2024, 9 juli). Voeding en hormonen. HollandandBarret. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://www.hollandandbarrett.nl/advies/voeding/voeding-en-hormonen/#:~:text=Volkoren%20producten%20zoals%20zilvervliesrijst%20en,verminderen%20en%20hongergevoelens%20te%20beperken.&text=Volkoren%20voeding%20is%20ook%20een,essentieel%20mineraal%20voor%20hormonale%20balans
11.Verberne, R. (2025, 24 januari). Waar zit omega 3 in? Bekijk hier de top 11 beste bronnen. Nutribites. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://www.nutribites.nl/artikel/waar-zit-omega-3-in/
12. Mehrpooya, M., Eshraghi, A., Rabiee, S., Larki-Harchegani, A., & Ataei, S. (2017). Comparison the effect of fish-oil and calcium supplementation on treatment of primary dysmenorrhea. Reviews on Recent Clinical Trials, 12(3), 148–153. Van https://doi.org/10.2174/1574887112666170328125529
13. Vitakruid. Geraadpleegd op 28 maart 2025, van https://www.vitakruid.nl/blog/sporten-tijdens-menstruatie-en-de-rest-van-je-cyclus#:~:text=Rustige%20activiteiten%20zoals%20yoga%20en,trainingen%20zoals%20bootcamp%20te%20kiezen
14. Francois, M. (2024, 8 september). Cycle Syncing: Optimizing Women’s Quality of Life. Idun. Geraadpleegd op 31 maart 2025, van https://idun.augsburg.edu/etd/1607/
15. Buskermolen-van Nieuwburg, L. (2015). Yoga en de essentie van de vrouw [Eindscriptie, Saswitha Opleiding voor Yoga en Wijsbegeerte]. https://www.yoga-saswitha.nl/wp-content/uploads/2018/02/Laura-Buskermolen-van-Nieuwburg_Yoga-en-essentie-van-de-vrouw.pdf
16. Mayo Clinic. (2022, januari 14). Ovulation signs: What to expect. Mayo Clinic. Geraadpleegd op 27 maart 2025, van https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/getting-pregnant/expert-answers/ovulation-signs/faq-20058000
17. ELPoorthuis. (2025, 11 maart). Alles over de luteale fase: hoe kun je hier kracht uit putten? Eva Luna Lifestyle. Geraadpleegd op 28 maart van, https://evalunalifestyle.nl/alles-over-de-luteale-fase-hoe-kun-je-hier-kracht-uit-putten/
18. Labee, C. (2024, 5 juni). Eten volgens je menstruatiecyclus: zo ondersteun je jouw lichaam. Charlotte Labee. Geraadpleegd op 25 maart 2025, van https://shop.charlottelabee.com/blogs/blog/eten-volgens-je-menstruatiecyclus-zo-ondersteun-je-jouw-lichaam?srsltid=AfmBOopovPIReN2CxjBYDYkrsdZYeXQfZgBIT4-GJ96oXZ8n7FzGRCi6
19. Leten, M. (2024, 8 januari). Train according to your menstrual cycle. Guud Woman. https://www.guudwoman.com/nl-nl/blogs/menstruele-gezondheid-lifestyle/period-power-how-to-work-out-during-your-cycle
*Noot: deze literatuurlijst staat niet op alfabetische volgorde omdat het de volgorde van de bronnen op de website aan houdt.
Bekijk de video’s van Dr. Lora Shahine op YouTube
Dit YouTube account vertelt je alles wat je nog meer moet weten wat betreft je vruchtbaarheid en cyclus!
FloWell
Bekijk onze service en artikelen voor meer informatie.
Service
Artikelen
© FloWell